适合人群：所有健身人群

作者：索索队长

主要内容：健身增肌的饮食、营养、食谱、训练计划、药物等。

前方高能预警：涵盖健身起步、训练计划、增肌补剂、增肌食谱等。

炫彩爆炸性干货文！

大概在五六年前，索队写过一篇文章（你依然可以点击阅读）：健身增肌减脂…你一定要知道的知识

关于健身必须要知道重点内容，涵盖健身知识、计划、增肌减脂、补剂等，在当时这种大白话内容很少，让很多人受益匪浅。

恰巧我最近阅读了Mike Wines的一篇《增肌手册》后，颇感全面，于是我参考了他的文章， 并结合中国人的情况，更新出这篇《从青铜到王者：健身增肌最全手册》

这篇如果反响好，我还会推出《健身减脂最全手册》、《健身力量举最全手册》、《健身合成代谢手册》等，旨系统告诉你增肌、减脂、力量举等知识，你可以加我W. x. fitsuosuo或者zhi hu：索索队长，我会持续更新。

一、增肌的原理

我们知道，肌肉增长其实是比较简单的：肌肉撕裂，然后通过营养+休息，都来肌小节增加，肌肉的横切面面积也就变大，也就是所谓的肌肥大（增肌）。

因此，增肌主要就是三件事：吃（涵盖基础饮食、补剂、甚至药物）、练（涵盖各种训练法，如5*5训练法）、睡（就是休息）。

二、计算你的热量需求（TDEE）

还是说在前面：基础代谢/静息代谢率是指一个人不做任何活动、维持生命最低需要的热量需求，注意：不能拿基础代谢衡量每天的热量需求。

每日消耗总量（TDEE）=基础代谢（静息代谢率）+食物热效应+活动消耗+生长发育（发育期间）

1、一般认为Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)公式测算基础代谢准确（偏差不多）

男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161注：W-体重（kg），H-身高（cm），A-年龄（周岁）

2、食物热效应（也即吃了食物以后消化它们需要的能量）一般是每天摄入的10%（注意，不存在负能量食物），增加蛋白质的摄入量，会产生更多的食物热效应。

3、而活动消耗呢，这个因素的影响条件就比较多，所以我们会考虑到不同的人群的运动情况，来获得计算结果。

一般认为每日消耗总量（TDEE）=基础代谢x 活动程度 ，数值如下：

久坐族/无运动习惯者：1.2轻度运动者/一周一至三天运动：1.375中度运动者/一周三至五天运动：1.55激烈运动者/一周六至七天运动：1.725超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9

Ojbk了，那么我们就来计算一个吧：

小明今年20岁，身高170，体重60kg，一周进行3-5次运动。那么基础代谢就是：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5接着用1568.5*1.55≈2431，这就是TDEE，也就是每日消耗总量。

那么如果小明如果要开始增肌期：

一般他的摄入需要是：每日消耗总量的基础上增加10%-50%。至于是10%还是50%，这个就是你需要测试的地方了。

不过索队可以给一些建议：

先从TDEE+10%作为你的日常摄入，然后观察至少1-2周看身体状态变化。如果出现以下一个或者几个情况：过于饥饿、训练状态不好容易疲劳、容易发怒、容易犯困、提不上精神、体重快速下滑（一周超过2斤）。连续出现几天，就说明你的摄入不足以支撑你的增肌需求，你就需要增加摄入了。

注意，以上计算均未考虑更多细节。

比如：激素、季节、温度等，举个例子：身体核心温度增加一度，RMR上升10-13％。

三、增肌饮食需求

（一）、如何计算营养需求

还是把小明拿出来，作为案例。

小明今年20岁，身高170，体重60kg，一周进行3-5次运动。

那么基础代谢就是9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5

接着他每天的总消耗就是1568.5*1.55≈2431。

方法一：

假设小明是增加20%的摄入，那么四舍五入我们就算小明每天需要3000的总摄入量。

好了，我们来看看对于小明来说，他的三大营养素需求：

（注意：你也可以先计算营养素，再算总热量，不够的另外补充）

那么，粗糙计算，这个60kg的小明要摄入120克蛋白质、54克脂肪、478克碳水化合物。

但，这不是模板！！！

在实际情况下，478克碳水约等于1365克的熟米饭（注意，熟米饭的碳水按照35%，不是生大米），也就是说要吃接近3斤米饭。

那么有人可能会说：吃不下这么多碳水啊！

对的，这就需要因人而异了！我们引入了方法二。

那么方法二：

可以适当减少碳水摄入量，增加一些优质脂肪（比如鱼油、椰子油等），这样你可以在达到同等热量的前提下，摄入更少的主食。

（二）、计算好需求以后，来做个食谱

制作食谱的四个要点：

1、这个食谱是2019年的索队抄袭了2014年的索队，可能存在算错、写错的情况，但那是2014年的事，和2019年的索队无关

2、一日三餐最重要，主要的摄入都集中在一日三餐，补剂摄入需低于整体摄入的30%

3、每顿饮食首先考虑每种宏量营养素，然后再去想维生素矿物质这些

4、把营养素算清楚以后，再去算总热量，多退少补

130g左右的蛋白质、320g左右的碳水化合物、脂肪80克。

（注意，索队懒如一只沙雕，没有认真计算数字是否属实，可能存在偏差）

（三）、常见的健身食物

营养学中，我们需要七大营养素：

碳水化合物：米饭、杂粮、豆制品、蔬菜等

蛋白质：鸡肉、牛肉、鱼肉（纤维短，易消化）、蛋、乳制品等

脂肪：鱼油、橄榄油、各类坚果、椰子油等

维生素：蔬菜水果、动物、内脏（脂溶性维生素）等

矿物质：坚果、动植物等

纤维素：蔬菜水果

水：水

注意，基础饮食需要占据整体营养摄入的70%左右，剩下30%可以使用补剂。

补剂？继续看下去。

（四）、基础补剂

你要记住：补剂只能占据日常饮食的30%，或者更少。

把时间花在“我究竟应该吃a品牌蛋白粉还是b品牌蛋白粉”的时候，你已经沦为一个沙雕了，虽然索队也曾经是这样的沙雕。

*以下是常用补剂*

1、乳清蛋白粉：毫无疑问蛋白粉是最简单的蛋白质来源。

但是说蛋白粉比肉类更好是很沙雕的想法，

因为：蛋白粉主要含有蛋白质，而肉类除了蛋白质，还含有其他有益增肌的营养。

蛋白粉仅仅是方便，仅仅。

2、肌酸：最安全、最近简单、研究透了的补剂，对于力量/爆发力等均有帮助。

3、鱼油：有助于心血管健康的优质脂肪，日常鱼类摄入不够的人群可以额外摄入。

4、植物蛋白粉：当你摄入乳清/动物蛋白容易带来长痘、肠胃不适时（和上火无关），你就需要改成植物蛋白粉了。

现在的植物蛋白粉已经考虑到了氨基酸补全，因此利用率并不低，况且植物蛋白也足够廉价，多吃两勺也不会有负担。

5、全谱氨基酸：等同于已经分解完成的蛋白粉，吸收率更高，训练后第一时间补充，会比蛋白粉更快的被利用。

*以下是非必须补剂*

1、支链氨基酸：素食主义者或者饮食不规范的人群才会比较有用，但是对增肌人群来说，训练中使用有助于保持更好的训练状态，饮料类的支链氨基酸也可以有更好的口感。

（本条适用于者训练量大或者想喝点有味道的运动饮料）

2、氮泵或者相类似的一氧化氮产品（不一定需要咖啡因）：非必须补剂，类似于瓜氨酸、弧基丁胺、甘油类产品，有助于训练中保持更好的状态，并且能够促进一氧化氮生产从而带来对增肌有间接作用。

（本条适用于训练量大）

3、促睾/前体：非必须补剂，促睾产品的目的是在合理范围内提高睾酮，从而提高运动表现、加快恢复，促进增肌效果，而前体类产品是为了转化为有益于增肌的成分。

但要注意的是，大部分促睾并没有宣称的作用，主要以提高性欲、毛发为主罢了。

尤其是使用玛卡、蒺藜等烂大街成分的促睾。

而前体类产品不适用于新手、训练量太小、饮食不规范的人群。

（本条适用于30岁以上的男性或者训练量大的或者瓶颈期）

4、锌、维生素D：健康人群一般不会缺锌、维生素D，但30岁以上的男性或者训练量大的健身爱好者，都会容易流失或者补充不够，从而导致睾酮水平下降。

适当补充锌元素、维生素D（记得多晒太阳），有助于保持健康的睾酮水平，但健康人群多吃并没有作用。

（本条适用于30岁以上的男性或者训练量大的）

5、谷氨酰胺：人体可以合成的氨基酸，一般不需要补充，但是训练量大了以后容易缺乏这种氨基酸，导致训练后易生病或者肠胃机能下降。

如果你在训练后有这两种症状，那么你可以在训练中/后补充5-10克谷氨酰胺。

（本条适用于训练后易生病或者肠胃机能下降的人群）

6、关节宝：不能治病的补剂，关节已经病变请去医院治疗。

对运动量大、关节压力大健友，可以日常进行补充带来更好的关节健康。

（本条适用于训练量大的、并且关节稍有不适的人群）

四、增肌的营养贴士

蛋白质：

• 每餐或者加餐中都应该摄入蛋白质
• 每隔3-4小时进食来维持你的游离氨基酸
• 支链氨基酸可以在训练前、中摄入
• 全谱氨基酸适合在训练后服用，优先于蛋白质

碳水：

• 训练前后应该注意糖分的补充
• 根据个人的喜好和自身反应来安排摄入时间（比如分配到每餐）
• 优先选择水果蔬菜等天然食物如米饭、土豆和燕麦等
• 不要惧怕碳水的摄入，它对于增肌至关重要
• 如果摄入碳水使你犯困，可以选择低升糖指数的碳水或者减少碳水摄入。

脂肪：

• 避免在训练的前中后摄入脂肪，这会影响你的消化
• 在全天的其他餐中都应该摄入适当脂肪（拒绝0油餐），脂肪能够降低血糖指数，提高脂溶性维生素的吸收
• 均衡多种不饱和，单不饱和以及饱和脂肪
• 避免人造脂肪（玉米油、菜油、红花籽油等）
• 保证从各种食物中摄入足够的Omega 3

花里胡哨的饮食计划：

• 我个人很反感花里胡哨的饮食计划：比如米饭循环等，这些饮食法不是完全没用，而是个人化太强，不适用大部分人
• 我认为营养学已经把饮食说的很透，大部分人根本不会完成自己的饮食计算，反而只想找一些捷径而已
• 健美大神≠营养学家，他们不擅长营养学，他们的成功是基因+努力+药物，缺一不可
• 你永远无法叫醒一个偷懒的沙雕，就好像大部分人并不会认真阅读到这一条

参考文献：

《How to Build Muscle: 5 Step Guide to Lean Gains》

《健身增肌减脂…你一定要知道的知识（上）》

《运动营养学》等

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