全球公认减脂最快的10个动作(全球公认减脂最快的10个动作图片)

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只要持之以恒,健康的身材指日可待。

随着年龄和体重的逐年增加,腹部会堆积多余的脂肪。

但是也许你难以想象,脂肪堆积在我们的腹部有多么大的危害。

肚子上的肥肉不仅会损害血管、心脏,还会对大脑产生负面影响。近日,一项超500万人研究发现,肚子大的人易痴呆。

今天,我们就来一起了解一下腹部肥胖的危害,以及如何减掉肚子上肥肉的高效运动方式。

肚子大,易痴呆

北京同仁医院学者发表的这项研究纳入了21项研究,共5060687位受试者,分析结果显示,与小腰围个体相比,大腰围与认知功能障碍和痴呆风险更高相关。

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中心性肥胖使认知功能障碍和痴呆风险增加,尤其是65岁以上老年人,其风险增加13%。

此外,剂量反应荟萃分析证实中心性肥胖是认知障碍和痴呆症的危险因素。

肚子肥肉多,危及全身

腰围是衡量健康的一把尺子,腰围越大,患高血压、心脏病等疾病的风险越高,寿命也会变短。

血管硬化

腹部是人体重要的连接区,大量血管和器官集中在那里,而多余的脂肪只会缩减它们的空间,带来沉重的压力。久而久之,血管无可避免会硬化,血液流通不畅,中风、心梗等疾病也随之而来。

增加心脏负担

腹部皮下脂肪增厚,会使毛细血管扩张,血液循环量相对增加,心搏出量也会增加,长期负担过重就会诱发左心室肥厚。

血压升高

腹型肥胖者血浆中的瘦素水平较高,会对肾交感神经活性和动脉血压造成刺激,从而导致血压升高。

引起腰椎疾病

腹部脂肪越多,对腰椎的压力也越大,比正常人的磨损程度更甚。很多粗腰的人弯腰下蹲都很吃力,更容易患腰椎间盘突出等疾病。

《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识》指出,体重指数并不能反映脂肪分布,有的人体重指数正常,但腹部脂肪堆积不少,患慢病的风险仍然很高。


因此,体重指数要结合腰围判断是否要减脂。男性腰围≥90厘米,女性腰围≥85厘米就属于中心型肥胖,应在医生指导下科学减重。

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那么,“肉肉”为什么会“钟爱”人们的肚子呢?

因为我们腹部的肌肉属于平滑肌,抗拒脂肪的能力是很弱,这一点是腹部容易堆积肌肪的重要因素。

长期久坐、缺乏锻炼、饮食油腻等都容易造成我们的腹部肥胖。

接下来,问题来了,腹部脂肪会比其他部位的脂肪更难减吗?

答案是–不会。

只要减少热量摄入,增加运动量,体脂就会逐渐消融,其中也包括腹部脂肪。

十大减脂塑形运动

在此,为大家推荐10种减脂塑形运动。
根据健身机构的测评,将常见运动进行燃脂功效的综合排名,排在前十的是它们:

NO.01

快速跳绳

Jump rope

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研究显示,以运动30分钟计算,跳绳是体能强度消耗最高的运动,同时也是减脂率最高的有氧运动,热量消耗不容小觑。

跳绳不受环境限制,锻炼全身肌肉,尤其针对臀部和大腿多余赘肉。还可以塑造手臂线条,提升心肺功能,改善血液循环,提高基础代谢率。

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不同年龄段的人,都可以通过跳绳保持身材。不要用脚后跟来跳,而是跳起时脚尖用力,这样可以加强腿部肌肉的发力,达到更好的锻炼效果。

跳绳不仅健身效果极佳,而且灵活有趣。不仅可以单跳双跳,还可以边跳边抬脚、回旋跳、两手交叉跳等,随着锻炼的熟练度逐渐增加难度,适合由易到难,热爱挑战的个性。

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NO.02

游泳

Swimming

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作为效果极佳的减脂塑形运动,游泳与其它有氧运动最显著的区别在于:游泳基本不受重力影响,这点是其它任何陆上运动所不可比拟的。

游泳通过克服水的阻力和压力而达到运动目的。因为不需要克服重力,因此相对而言肌肉和关节不容易受损。因此,游泳能有效保护膝关节。

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游泳时人体新陈代谢速度很快,并且结束后代谢还会持续。属于超级塑形又减脂的有氧运动,能最大程度锻炼肌肉,使身材匀称、线条优美。

特别是在较凉水温下游泳,水的热量传导比空气在大得多,热量消耗会显著提高。如果是健身初期可以隔天一游,采用渐进式进阶训练。

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无论是自由泳、蝶泳、蛙泳还是仰泳,都能在不同程度上,充分锻炼到人体的心肺功能,提高肺活量,从而增强身体素质、增强抵抗力。

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NO.03

跑步

Running

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跑步作为参与率最高的锻炼方式之一。低成本低门槛,不受场地限制,可以锻炼全身肌肉,帮助保持身材,是绝大多数人健身的首选。

值得一提的是,跑步既可以是有氧运动,也可以是无氧运动。取决于运动强度。长时间低强度跑,属于有氧运动;而短时间高强度跑,则属于无氧运动。

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如果想要跑得快,仅长跑远远不够,可以多做一些间歇跑、冲刺跑等训练。一方面提高速度能力,另一方面也提高机体耐乳酸、抗疲劳能力。这样才让锻炼效果更加全面均衡。

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另外,跑步不仅能使心肺功能变强,也能提高各关节强度、韧带柔韧性、增加骨骼强度和密度,改善消化系统,减少脂肪堆积,促进血液循环。同时可以有效释放压力、愉悦心情。

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NO.04

高强度间歇性训练

High Intensity

Interval Training

HIIT 全称高强度间歇性训练。是一种短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术。这种技术让你在短期内心率提高,并且燃烧更多热量。

满足 HIIT 有两个条件:高强度和间歇。简单而言,高强度=很累;间歇=休息,所以 HIIT=很累+休息+重复。

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短时间尽可能达到最大运动能力,并且用低强度训练来避免不适症状,这就是HIIT 的特点,因此相比长时间有氧运动,HIIT 更容易让人接受。

HIIT 的高强度运动,可以有效刺激生长激素的分泌,对塑形效果明显。HIIT 的间歇性运动,可以有效刺激肾上腺素分泌,增强减脂效果。

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很多研究表明,HIIT 和有氧运动的热量消耗,没有明显的区别。可是会在运动后持续消耗热量,让身体保持在有效减脂的幸福感中… 因此对于控制内脏和皮下脂肪效果尤为显著。

HIIT 属于复合型运动,要求在极短时间内改变身体状态。对神经控制肌肉能力要求很高,有助于改善心肺功能,同时增强身体灵敏性和协调性。

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此外,HIIT 不仅可以增强大肌肉群的力量和维度,还能最大限度地锻炼平时运动不到的小肌肉群,让身体更稳定可控。这样锻炼的肌肉能集力量、速度耐力,灵敏协调于一体。

HIIT 并不是万能运动,同样需要循序渐进和持之以恒。生活中有人享受 HIIT 的省时高效;也有人因为 HIIT 的高强度感觉不适。所以,根据自身状况合理选择运动至关重要。

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NO.05

自由搏击

Kickboxing

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自由搏击兼容了东方的中国武术与散打、琉球的空手道、日本的柔道与剑道、韩国的跆拳道、泰国的泰拳,以及西方拳击和摔跤等武道的精华。

自由搏击不拘泥于固定的套路招式,而是提倡根据战况自由发挥,灵活施展拳、脚、肘、膝和摔跌等各种立体技术,长短兼备,全面施展。

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自由搏击需要跟随移动目标,做出相应动作和步法。伴随训练你能自然打出一组快节奏拳腿组合,改善手眼协调,提升身体平衡性和敏捷度。

对很多人而言,线条优美比大块肌肉更重要。自由搏击通过腹部扭曲和核心训练,让整个背部、肩膀、手臂、腹部以及臀部、四肢和小腿都深度参与,对于塑造线条极为有利。

我们都知道运动有助于增加内啡肽,减少压力。虽然天气晴好时,大汗淋漓的路跑相当减压,但有身体接触的自由搏击,更令人满足,更易于释放。

无论是工作,家庭和生活的压力,都可以尽情发泄在沙袋上,释放每个刺拳、交叉、上钩、摆拳、肘击、扫腿和顶膝。抛出拳头和小腿,也抛掉忧虑和烦恼,搏击让你如释重负。

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NO.06

篮球 / 网球 / 足球

Basketball

Tennis / Football

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很多人不喜欢运动,尤其是健身,重复的动作让人感到乏味。但球类运动不同,它具有趣味性和竞技性,不仅能够提高与人的合作能力,长此以往也可以提高对于运动的热情。

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无论是篮球、网球还是足球,都属于对抗性运动,需要多人互动才能进行。在团队合作或对抗中,可以拓展人际关系,提高社交生活的质量。

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球类运动还有很多跑步、跳跃等动作,这些动作多次反复,不仅可以提高肌肉的灵活度和力量性,还能在享受玩乐的同时,达到减脂塑形的目的,发展运动技能,提升协调能力。

长期坚持进行某项球类运动,可以充分运动到身体各关节,提高骨骼的矿物质密度,还可以提高身体免疫力,对于综合素质的提高也非常显著。

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此外,球类运动属于竞技运动,比赛过程中必须时刻保持警惕,对应变能力要求很高。长期坚持进行,可以有效提高人体综合应变和判断能力。

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NO.07

登山

Climb mountains

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俗话说「人老脚先衰」。脚是人体之根,只要脚有劲,就不会轻易衰老。

爬山作为健身作用全面,危险性相对较小的锻炼方式。既是有氧运动,又有力量练习的成分,既可以锻炼身体,又可以陶冶情操。还可以根据体力、身体素质等调节运动强度。

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相对于其他锻炼方式的枯燥,爬山可以作为全家运动,选一处山清水秀的地方,爬山郊游一举两得。回归自然的感觉,可以转移生活的精神压力。

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爬山时双臂和腿部不停弯曲,腰、背和颈部关节和肌肉,也连带着都能得到锻炼,边呼吸新鲜空气的同时,促进身体能量的代谢,增强心肺功能。

经常爬山能改善中枢神经系统的机能,改善大脑供血状况,降低神经系统的疲劳和精神紧张,提高睡眠质量。使人精力充沛,工作效率提高。

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与此同时,高耸的山峰,弯曲的山路又是对体力和意志的双重考验,立下目标坚持不懈,能够增加信心,摆脱不良的情绪,使精神、心理更健康。

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NO.08

有氧健身操

Aerobic exercise

有氧健身操源于20世纪70年代末,最初结合有氧运动,在室内进行。后来逐步将有氧健身运动搬到室外,形成了如今流行的有氧健身操。

有氧健身操是将标准健身操,和现代流行热舞结合,具有崭新理念的有氧运动,结合不同强度的有氧操,在放松状态愉快地燃烧脂肪。

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有氧健身操对场地要求不高,强度适中、能有效提升身体综合素质,最大限度调动健身积极性,对心肺功能、耐力水平都有很大促进作用。

有氧健身操包括许多风格:包括爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等。能增加肺活量,促进身体代谢,全面提高耐力的同时减少体脂含量。

而且有氧健身操动作简单易学,音乐节奏鲜明,具有愉悦身心和增强健康的双重功效。除了增强体质,还能成为社交时尚,较其他运动更易坚持。

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NO.09

爬楼梯

StairMaste

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爬楼梯作为一项方便易行,燃脂速度也不错的运动,可以最大限度的把锻炼和日常生活结合起来。然而,却也是一直以来有争议的运动方式。

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赞同者认为:爬楼梯不仅能锻炼膝盖和脚踝关节的灵活性,还可以增强骨骼血液循环和物质代谢,有利于预防骨质疏松,延缓骨骼衰老等。

《新英格兰杂志》甚至研究指出,每爬一级台阶可以多活 4 秒钟。每年各地都会有爬楼梯大赛,包括最著名的台北101大厦登高比赛。

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反对者认为:每上一级楼梯,膝关节软骨面将承受超过体重4倍的压力。长久累积会对膝关节造成巨大压迫和磨损,甚至会诱发骨性关节炎。

虽然爬梯对膝关节,确实没什么好处,但方便易行,对提升心肺功能有很好效果。每天累积起来的爬楼梯数,也会不知不觉消耗多余的热量。

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既然利弊兼具,就要视个人情况而定。体重正常、膝关节灵活的年轻人,完全可以在工作生活之余爬楼梯锻炼;而体重超标或年长、膝关节疼痛者,应尽量避免。

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NO.10

骑自行车

Cycling

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骑自行车属于需要大量氧气的健身运动,不仅可以使身材匀称健美,还可以强化心肺功能,有效防止高血压和各类慢性疾病,对身心都有益处。

更绝的是,与爬楼梯、跑步和跳绳相比,骑车由于脚踩踏板离开地面,因此带来的着地冲击力较小,不会增加脚踝、膝盖等关节的多余负担。

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骑车还可以自行掌控运动强弱,根据身体状态来调节齿轮的重量和速度。既可以将齿轮设轻,慢踩踏板,也可以通过加重齿轮提速来增加运动量。

骑自行车看似简单,却可以锻炼全身肌肉。包括大腿外侧的四头肌和臀大肌、小腿三头肌,甚至手腕的上腕三头肌及上半身肌肉都可以得到锻炼。

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除了简单的匀速骑车法,还可以用爆发骑车法,将车速瞬间提升到极限,锻炼肌肉爆发力;障碍骑车法,利用上下坡道障碍,消耗腿部脂肪。

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还可以在骑车过程中,通过加速循环的变速骑车法,提高对有氧运动的适应度,达到更好的塑形功效。

你甚至可以在骑车过程中,将臀部离开坐垫,半拱着身子利用腰腹部骑车运动,这样一来因为久坐形成的腰腹部赘肉也会彻底被消灭干净。

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只要持之以恒,健康的身材指日可待。别说是减掉肥肉了,就连拥有马甲线也不是梦~

在我们推出的四川省科学健身“云端微课堂”中,还有专门针对腹部的训练方法,能帮助您快速甩掉腹部赘肉,赶紧来学习学习吧!

居家健身垫上训练–十字交叉↓↓↓

视频加载中…

想要了解更多高效燃脂的方式方法,请关注四川社体微信公众号获取相关课程内容~

主题测试文章,只做测试使用。发布者:艾迪号,转转请注明出处:https://www.cqaedi.cn/baike/6420.html

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