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叶酸又称维生素B9，是一种水溶性维生素。叶酸最早是从菠菜叶中发现的，因此被命名为“叶”酸。
叶酸缺乏程度不同，表现也会不同。
缺乏早期会导致贫血，容易出现食欲不振、疲劳、头晕、注意力不集中等问题。继续发展会产生神经系统障碍，常表现为四肢无力、柔软、行走不稳定。继续发展会出现神经精神障碍，人会表现出冷漠、恍惚、记忆力下降等。
除了预防上述问题外，补充叶酸对人体还有很多好处。
1.预防心血管疾病。
研究发现，如果体内同型半胱氨酸水平较高，心脑血管恶性变化的概率将增加20%。补充叶酸可以降低血液中同型半胱氨酸的水平。
2.保护大脑防止痴呆。
体内缺乏叶酸会增加阿尔茨海默病的风险。叶酸可以滋养神经，帮助减少体内有害物质对脑血管的损害，减少脑神经损伤引起的认知能力。
3.改善情绪。
叶酸有助于维持神经系统，调节情绪。在国外做过实验，长期缺乏叶酸的人，半年以上会出现抑郁、食欲不振，甚至抑郁、烦躁、焦虑、抑郁、嗜睡。
4.防脊柱裂
妇女应在怀孕期间和怀孕后补充叶酸。怀孕期间叶酸缺乏，容易导致胎儿大脑系统和神经系统发育出现问题，严重者可引起先天性畸形，如无脑、脊柱裂等；
推荐成人叶酸摄入量（RNI）孕妇每天400微克(即0.4毫克)，600微克(即0.6毫克)，成人和孕妇能承受最高摄入量（UL）均为1000微克(即1毫克)。
·食物来源·
1.绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、油菜、卷心菜、蘑菇等。
2.水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。
2.水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。
3.动物食品：猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。
4.豆类、坚果：豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
5.谷物类：
大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
以下是食物叶酸含量表，供您参考。
需要提醒的是，含有叶酸的食物很多，但由于天然叶酸极不稳定，容易受到阳光或加热的影响。因此，为了更有效地保证叶酸的摄入，饮食应该改变更多的模式。
天然叶酸生物利用率低，约45%，合成叶酸性质相对稳定，利用率高，约为天然产品的1.7倍。因此，如果叶酸明显缺乏，可以按照医生的建议适当补充合成叶酸。但需要注意的是，适量有益，不如过多。长期大量(超过1mg/天)补充叶酸也有健康风险。对于普通人来说，食物补充仍然是首选。
对孕妇来说，每天可摄入0.4~0.8毫克(即400~800微克)叶酸片。孕妇担心每天服用0.8毫克叶酸和日常饮食中叶酸的摄入量会过高。
事实上，0.8毫克叶酸的摄入并不能完全被吸收。此外，食物摄入的叶酸量基本在正常范围内。虽然有些成分叶酸含量高，但毕竟不是每天都吃。
此外，叶酸是一种水溶性维生素，很容易与体内液体一起排出。因此，不必担心0.8毫克的剂量。按照医生的建议补充剂量，不要自己增加剂量。
北京协和医院临床营养科临床营养科
于康教授
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于康北京协和医院临床营养科主任教授国家卫生委员会营养标准委员会委员中国营养学会理事
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