糖能带来甜蜜，甚至让人上瘾。

但据美国有线电视新闻网报道，在心脏病、糖尿病等致死率排名前15的疾病中，高糖饮食是一种常见的致病因素。

摄入过多的糖也会使内分泌系统紊乱，皮肤恶化，身体炎症反应增加。

在调查了23个国家人口死亡的原因后，世界卫生组织发现，长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。

《生命时报》采访权威专家，教你21天戒掉“糖瘾”。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

北京朝阳中西医结合急救中心临床营养科主任 荀晓霖

甜食给身体带来了10种伤害

世界卫生组织规定，每人每天的糖摄入量应控制在总能量的10%以下，按照轻体力活动女性每天1800千卡的总热量计算，约45克。

吃太多的甜食会给身体带来以下10种伤害：

1、让肝脏变胖

果糖会加快肝细胞储存脂肪的速度，长期的高糖饮食会导致脂肪像小球一样聚集在肝脏周围，这是“非酒精性脂肪肝”的前兆。

预防建议：尽量减少糖和饱和脂肪酸的摄入，多吃优质蛋白质，限量饮酒，坚持适量运动，有助于清除肝脏脂肪。

预防建议：尽量减少糖和饱和脂肪酸的摄入，多吃优质蛋白质，限量饮酒，坚持适量运动，有助于清除肝脏脂肪。

2、

让你成为大胃王

长时间吃太多糖会扰乱身体向大脑发送信号。超重和2型糖尿病患者，身体会减缓瘦素激素的释放，导致吃饱但仍感到饥饿。

预防建议：

当你想吃糖的时候，步行15分钟。研究人员发现，步行15分钟可以将人们对巧克力的渴望降低12%。

3、

诱发头痛

当你吃太多的糖时，人体需要快速反应来处理它，血糖水平会突然达到峰值，然后陷入低谷。这种变化可能会引起头痛。

预防建议：了解糖的不同名称和说法，警惕成分表中的“糖”、“糖浆”等食物。

4、

加速皮肤老化

血液中的糖会附着在蛋白质上，破坏胶原蛋白、弹性蛋白和其他蛋白质纤维，导致皮肤皱纹或下垂，但也会使身体的“天然抗氧化剂”酶失效，无法抗拒紫外线等外部损伤。

预防建议：少喝添加大量糖分的饮料，即使是听起来健康的“鲜果”奶昔，含糖量也很高。

5、

增加血管压力

糖会扰乱胆固醇，导致血管收缩，增加血管压力。冠状血管特别薄，任何狭窄都可能带来严重后果，并可能诱发心脏病。

预防建议：精米和白面含糖量高，升糖指数高，要有意识地多吃粗粮。

6、

让人没精神

研究表明，糖的满足感只能持续30分钟，然后就消失了。此外，糖还会刺激睡眠“调节器”-血清素的产生，导致昏昏欲睡。预防建议：当你感到无精打采时，不妨吃点

水果

或来个水煮蛋。

7、

导致糖尿病

一项研究发现，只要一个人每天摄入150卡路里，糖尿病的风险就会高出1.1%。

预防建议：一定要警惕“隐形糖”。含糖饮料的糖只占你总糖摄入量的1/3。你必须仔细阅读食物标签。番茄酱、速冻食品、牛肉干、面包等都含有大量的糖。

8、

诱发心脏病

糖会增加人体尿酸和坏胆固醇，增加高血压的风险，从而增加心脏病和中风的风险。

此外，糖尿病患者的心脏病风险比正常人高48%，心脏衰竭风险高65%。

预防建议：了解食物的一般含糖量。一般来说，一罐苏打水含糖量为12克；全麦面条含糖量为8克；一块奶油糖含糖量约20克；两三块甜饼干的含糖量可能超过20克。

9、

导致胆固醇紊乱

过量的糖不仅会刺激肝脏不断产生坏胆固醇，还会抑制身体对坏胆固醇的代谢。

预防建议：控制热量，坚持吃早餐。研究表明，肥胖女性早餐吃高蛋白鸡蛋，午餐热量摄入量减少160卡路里。不吃早餐的后果更严重，肥胖的风险是4.5倍。

10、

癌症风险增加

2011年绝经后妇女的一项研究发现，血糖水平高的人患直肠癌的风险几乎是正常人的两倍。研究发现，血糖高的人更容易患肝癌、乳腺癌等。

预防建议：严格控制糖的摄入量，均衡饮食。根据美国心脏病协会的建议，女性最好每天吃不超过20克的糖，男性不超过36克，儿童不超过12克。

4小时吃甜食对身体更有害

众所周知，多吃甜食对身体没有好处。在以下四种情况下，多吃甜食对身体更有害。

1、

焦虑时

当你焦虑的时候，很多人会向含糖量高的甜食寻求帮助，比如蛋糕和面包。甜食虽然能在短时间内起到镇静情绪的作用，但由于含糖食物会迅速被肠胃吸收，导致

血糖急剧上升和下降

，反而会让精神更糟糕，也会影响情绪的稳定。

2、上火时吃太多的甜食，会有很多

消耗体内B族维生素

，从而

加重舌炎、口角炎、眼痛等“上火”症状

。此外，当人体缺乏B族维生素时，不仅会疲劳、消化不良，还会出现情绪抑郁、反应迟钝等症状。

3、

经期时

糖含量高会抑制维生素和矿物质的吸收，这两种营养素可以缓解肌肉紧张和子宫收缩，对缓解疼痛有一定的作用。

吃甜食也会导致血糖不稳定，影响体内激素的平衡，加重不适。

4、

饿肚子时

许多人认为甜食能迅速补充体力，是感到饥饿的好选择。

事实上，空腹时糖基本不消化就会立即被吸收，这会导致血糖水平在短时间内迅速上升，

特别不适合血糖控制不好的人。

。暂时性高血糖会与体内许多重要组织中的蛋白质发生反应，损害其，增加患慢性病的风险。

戒掉糖瘾只需21天

糖能促进人体分泌多巴胺，刺激大脑快感。人体还会对糖产生耐受性，然后需要多吃糖才能产生快感。

纽约城市大学营养学副教授洛林卡尼认为，大多数糖对身体不好。根据美国人的饮食习惯，制定了21天的“戒糖”计划，希望能帮助嗜糖者改变饮食习惯，逐步减少糖的摄入。

“戒糖”计划21天

从第一天开始，我们就必须下定决心不买任何含有精制糖的食物，包括低糖食品，但应适当补充天然甜水果。

在第3~5天没有糖的生活中，戒糖者可能会感到身体不适和疲劳。此时，他们可以散步和冥想来调整自己的生理状态。

第8~10天，味蕾开始改变，不那么渴望甜味。

第15~21天，当你再次想吃糖时，你的身体可以确定你是需要补充糖还是因为饥饿需要营养。

第21天以后，戒糖者可以理性把握糖的摄入量，在不危害健康的范围内自主适量食用糖。

• 范志红说，“糖瘾”必须戒掉，以下几点有助于实现这一目标：

• 第一，学会管理好自己的情绪。许多研究表明，当压力过大或情绪低落时，人们更容易吃甜食。

• 第二，一日三餐要按时按量吃，避免强烈的饥饿感。

三是吃足够的蛋白质。只有当体内的营养物质足够时，我们才不再需要额外的能量。如果我们感到饥饿，我们可以先吃富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋，这可以有效地降低我们对甜食的渴望。▲

本期编辑：刘云 作者：《生命时报》记者： 张珺珺 《生命时报》特别记者 袁露萍