最近有很多读者朋友对70有70个看法lb等于多少公斤有疑问。有网友整理了相关内容，希望能回答你的疑惑。关于70lb这个网站已经为你找到了问题的答案，希望对你有所帮助。
向上引体是上半身最好的锻炼之一。
能做到的人太少了！
因为，难度令人望而生畏。
其实引体向上需要一定的技巧。
当我们掌握了技能时，引体向上不再是提高运动表现的障碍！
它会让我们在周围的人面前看起来很酷，当然，最重要的是提高力量！
通过完成引体向上，加强对自己的肯定——凡事皆有可能！
这篇文章尚未成为引体向上的初学者，以及能成为1-9个引体向上、急需进步的朋友。本文将展示如何巧妙地使用弹性带快速解锁引体向上
在阿李看来，任何健身朋友，无论男女，尤其是想进一步雕刻线条、想要纤腰的女生，应该尝试引体向上。
为什么？
引体向上的好处
锻炼上肢力量
向上引体可以锻炼背部肌肉、腰腹和肩膀，以及手臂和手掌的握力。
改善体态
当我们做引体向上时，身体自然下垂，下背部和腰部的部分肌肉放松。
加强心肺功能
有节奏的呼吸可以刺激我们的心肺，改善心肺功能
减脂
做引体向上，需要筹集上半身的大部分肌肉，可以帮助我们更好地减肥，增加瘦体重。
雕刻身材
尤其是女生，想要腰看起来更细，需要雕刻背线。
当上背部看起来更宽，腰部看起来更薄，不同于男孩的硬背部，练习引体向上的女孩倒三角形更柔软。
为什么弹性带能帮助我们更快地解锁引体向上？
- 弹性带可以帮助我们减少身体阻力和难度。
- 使用弹性带可以让我们在不过度借用手臂的情况下提前练习上拉动作。
- 此外，斜方肌、肱二头肌、菱形肌、肱二头肌、菱形肌和背阔肌，这些英雄在引体向上运动中起着重要作用。
最后，是安全。
弹性带的特性决定了我们的阻力也可以调节，这取决于我们施加在弹性带上的力。
因此，弹性带在一定程度上可以保护我们免受伤害，因为力的大小由我们自己控制！
以下六个步骤/细节将展示如何用弹性带练习，解锁引体向上。
第一步 主动悬挂
首先，我们必须使用70个弹性lb将左右弹力带挂在引体向上杆上。
这一步主要是练习我们抓握力。
强大的抓握力是确保我们能够拉起体重的强大钩。
特别要注意的是，主动悬架和被动悬架的区别。
左边是被动悬架，右边是主动悬架
被动悬架更多地依赖于手臂的力量，而主动悬架更能激活我们的背阔肌和核心力量。
动作要领：
- 握住杠铃的宽度大于肩宽，手指向前。
- 抬脚离地板。
- 肩膀和背阔肌发力，肩胛骨向后收紧下沉。
- 挺胸，耳朵要落在胳膊后面。
- 在这个位置停留20秒，做3组。
PS：如果可能的话，可以在封闭的门前安装引体向上杆。对于初学者来说，可以帮助身体保持稳定，门挡在前面，避免身体向前晃动，从而节省体力。
第二步 半程悬挂
这个动作主要是教我们使用肘部弯曲来上下移动身体。
动作要领：
- 握住杠铃，使其宽度超过肩宽，手指向前。
- 将脚抬出地板。
- 肩膀和背阔肌发力，肩胛骨向后收紧下沉。
- 下拉上升半程。
- 做不到也没关系，主要是体验肘部弯曲和压力对我们身体运动的影响。
- 10次为1组，2组。
第三步 单手下拉(背阔肌训练)
现在可以换30了lb弹力带。
这个练习主要是训练我们的背阔肌。
动作要领：
- 按照第一步的方法，将这种细弹性带绑在引体向上杆上。
- 将肘部放入环中，用右手抓住弹性带。
- 肘部下沉，用核心力向下拉弹性。
- 肩胛骨在整个过程中保持向下和向后固定；控制缓慢上下移动。
- 将肘部慢慢抬高到起始位置。
- 换左手。
- 重复重复20次，做2组。
第四步 顶峰收缩
学习省力是引体向上成功的重要组成部分。
在做引体向上的过程中，核心始终保持紧张有助于我们控制这个动作，帮助我们避免过度摇晃，从而提高效率。
这个练习有助于控制肌肉收缩，保持专注，节省体力。
动作要领：
- 将手放在引体向上杆上。用弹跳来抬高身体。
- 下巴位于杆子上方，以确保肩胛骨和肩膀的稳定性。
- 在最高的地方保持10秒。
- 慢慢控制身体，回到起始位置。
- 重复3次。
第五步 离心下降
动作要领：
- 站在椅子/箱子上，起始位置是步骤4的最高位置。
- 双手握杆，双腿向后弯曲。
- 身体有控制地下降，直到膝盖放在椅子上。
- 把自己拉起来，重复这个动作，直到筋疲力尽。
- 做10次，做3组。
第六步 整个弹性带引体向上
经过前五步的练习，我们应该会感到疲劳。
此时，可使用高强度弹性带(规格70lb左右）。
动作要领：
双手握杆宽度大于肩宽，手指向前。
将一只脚踩在弹性带上，然后将另一只脚放在前脚后面。
背部、肩胛骨和斜方肌用力抬起身体，直到下巴在拉杆上方。
保持核心稳定；尽量避免身体摆动。
慢慢降低到起始位置。
重复10次，做 3组。
你学会了吗？假如你已经能做10个了，还想进步，下面有一个小的训练方法哦！
高级弹性带哑铃
将弹力带（70lb一端绑在哑铃或壶铃上，另一端绑在腰上。
哑铃可以放在脚下。
有控制地抬起身体。
弹性带和壶铃的阻力可以增加动作难度，刺激肌肉。
这种训练可以帮助我们尽快进步！
建议每周进行以上六个步骤和高级练习2-3次。
其它注意事项
李已经进行了一个多月的引体向上专项训练，也有一些个人经验与大家分享：
抓握力也很重要，我们的手就是 挂钩，他们的力量足以拉起我们的身体，所以我们必须有意识地锻炼抓握力。
第一步和第二步也能很好地锻炼我们的抓握力。
手臂的力量不容忽视。
二头肌和三头肌的发展也可以帮助我们更好地支持自己。
减脂
另外，通过减轻一定的体重，也可以帮助我们更容易地拉起自己。
小结
- 向上引体真的很好，几乎可以练习上半身所有的肌肉。
- 当我们解锁引体向上或在解锁它的路上时，我们会发现我们做其他动作的效率和运动表现得到了提高（阿里个人经验）！
- 核心控制非常重要。
- 练习主动悬挂，避免错误的被动悬挂。
- 学会用肘部弯曲下沉来代替手臂的力量。
- 控制离心收缩可以帮助我们更好地控制自己的力量，节省体力。
只要你坚持，你就会在一个月内看到你的进步！
加油，朋友们！
健康是投资，运动是良医。
主题测试文章，只做测试使用。发布者：艾迪号，转转请注明出处：https://www.cqaedi.cn/fenxiang/36370.html
微信扫一扫 
