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#打卡挑战局#对PUA这个词(全称(全称全称(全称全称(全称全称)Pick-up Artist)，大家不再陌生。

网联网上的许多文章都在教我们如何识别他人的情绪控制，然而，高端的PUA大师往往不是我们周围的人，而是那些直接隐藏在我们脑海中的声音。

是的，你可能没有意识到，真的PUA隐藏大师，很可能是你自己！

这就是网友所说的「自我PUA」——“把PUA应用自己的技巧，通过自我否定，破坏自己的自信，从而实现自我情感控制。

「自我PUA」通常表现为我们对自己无尽的自我批评（self-criticism），这是一种会伤害自己的内在批评（L?w et al., 2020）。

例如，习惯性「自我PUA」人们经常给自己扣帽子，当坏事发生时，即使别人不追究责任，ta也会把责任归咎于自己，陷入痛苦的反思。

「自我PUA」它往往具有破坏性甚至破坏性的力量，继续消耗我们的能量，无形中控制我们的生活。然而，每个人都被这些敌意的内部对话所困扰。

今天的文章，我们来谈谈「自我PUA」这种对自己的暴政。

「自我PUA」经典语句：

有些自我批评很隐秘，很难被意识到——

比起PUA我们通常更擅长别人PUA毕竟我是最了解自己死穴的人。

有研究者将「自我PUA」自我批评和批评的声音分为两类（Thompson & Zuroff, 2004）：

1. 比较自我批评（Comparative self-criticism）

别人能做好，为什么我做不好？”

其他人都在努力工作，我怎么能不好意思钓鱼呢？”

“Ta比我更厉害，更讨人喜欢，我也比不上。”

在这类「自我PUA」人们将自己与他人进行比较，以更好的他人为参考标准，从而形成对自己的负面看法。

在这种比较中，他们处于劣势，比较对象不仅更好，而且可能被认为是敌意的，这很容易让人们体验到评价和暴露在他人眼中的不适。

2. 内化自我批评（Internalized self-criticism）

如果我能更努力地工作，事情就会不同。”

不管我做什么，我只是一个人loser。”

我做得不够好，不值得我想要的成功。”

在这类「自我PUA」其中，人们将自己与个人内部标准进行比较，以想象中更好的自己为参考标准，从而形成对自己的负面看法。

这种内部标准往往高得不切实际，让人长期处于不符合标准的挫败感中，无论做什么都觉得不够好。

虽然这两种自我批评是有害的，但也相对容易被发现。

然而，有时内部的否定太痛苦了，我们不愿意承认我们对自己负面看法。因此，这些内在的批评可能会投射到他人身上，伪装成来自他人的攻击，比如——

「自我PUA」中隐藏款:

我怎么也达不到ta的期望。”

“Ta我一定很失望。”

“Ta看不起我，可能会在心里骂我。”

心理咨询师Robert W. Firestone这些被我们认为是别人加上我们的批评，几乎都来自我们对自己的批评。

毕竟，如果这些敌意的声音来自别人，那么一切都可能是别人的问题，被别人否认和批评往往比承受自己的攻击要好。

「自我PUA」是内化的批评声，

这些人更容易陷入自我批评和批评——

不管是什么类型「自我PUA」，就像为自己建了一座监狱。我们把自己关起来，既是无情的狱卒，也是被施暴的囚犯。

听起来很可怕，很好奇什么样的人更容易。「自我PUA」呢？

1. 在外界的批评中长大的人更容易陷入「自我PUA」。

「自我PUA」它起源于我们的早期经验，受养育环境和早期经验的影响（Werner et al., 2019）。

研究发现，小时候父母更严格，成就期望更高的孩子，长大后会更加自我批评（McCranie & Bass, 1984）。

这是因为在生命的早期阶段，我们接触到的父母、家庭成员、老师或同龄人解释世界的方式和对我们的评价将通过模仿和学习逐渐内化，成为我们心中最常见的声音。

换句话说，人们倾向于以自己的方式成为父母。

比如很多孩子都接受过父母的打击教育，比如你要多反思自己和这个成绩没什么好骄傲的。这些来自父母的批评和批评，真的会生活在孩子的脑海里，内化成长大后经常出现在内心的自我批评。

2. 应该思考使人更容易陷入困境「自我PUA」。

这些内化的批评往往受到应该思考的刺激——我应该XXX例如，我应该更加努力和我应该能够做到。

我们的心就像两个恶棍：一个是现实的自我（actual self），我们现在真的是什么样子；另一个是我们应该自己（ought self），我们认为我们应该是什么样子（Higgins, 1987）。

如果一个人的现实自我和应该自我之间有很大的差距，就很容易陷入应该思考带来的自我批评和批评。

例如，一个人的现实自我很害羞，但应该说：我不应该害羞，应该更勇敢地表达自己。那么，当ta现实自我达不到应该自我的标准。当我做不到这一点时，我会嘲笑和责骂自己的失败，从而陷入困境「自我PUA」。

「自我PUA」恶性循环：

为了强迫自己努力工作，我习惯了自我谴责

习惯性「自我PUA」人们会发现，他们似乎很难停止自我批评——

「自我PUA」会引发 低人一等的羞耻感和感觉自己错了的内疚感，会让人在不断的自我质疑中失去行动的动力，陷入拖延、逃避和腐烂的痛苦状态，同时自我谴责（Thompson et al., 2004）。

因此，为了减轻自我批评的痛苦，我们只能被迫做一些事情，比如试图唤醒自己，强迫自己努力自律。

因此，为了减轻自我批评的痛苦，我们只能被迫做一些事情，比如试图唤醒自己，强迫自己努力自律。

然而，在「自我PUA」被迫采取行动后， 虽然自我批评带来的不良感觉得到了缓解，但行动的动力也会丧失，再次陷入颓废状态。

继续努力，「自我PUA」人们可能会无形中夸大问题的严重性，比如告诉自己如果不努力，生活就会很悲惨；

也有可能不断提高成功的标准，将成功重新定义为失败，让自己保持在失败者的状态（Thompson et al., 2004）。

这背后的逻辑是，只要问题还在，只要没有成功，就有理由努力。

然而，以「自我PUA」人会越来越离不开鞭策自己的动力「自我PUA」，也很难在自我批评的恶性循环中自拔。

幸运的是，我们有力量

走出「自我PUA」的恶性循环——

若不幸深陷「自我PUA」，怎样才能走出这可怕的泥潭？试试我们总结的四个tips吧！

1. 感知内心的批评，把自我对话中的我变成你。

如果你想更敏锐地识别哪些声音更敏锐「自我PUA」，试着转换内部对话的视角：从我开头的句子到你开头的第二人称。

比如我做不好这么简单的事情，我真的是个人loser变成这么简单的事情做不好，你真是个loser想象一下，如果你对朋友这么说，ta你会有什么经历？

你觉得这句话很刻薄，这样说话的人很可恶吗？没错，「自我PUA」你对自己如此严格，却不知道。

2. 善待内心的批评，给予ta取个有趣的名字。

有时候，因为我们意识到自己在「自我PUA」批评自己只会让人陷入更深的自我批评。

我们可以意识到，自我批评的起点是善意的，只是为了鼓励我们努力工作，所以我们也可以更友好地对待这些声音。

心理学家Elizabeth Scott博客中提到了一个有趣的建议：给内心的负面声音起一个有趣的名字。当你忍不住批评和责备自己时，告诉自己XX说我很坏，ta又在说沮丧的话了。(小编:我会用屁屁这个名字，效果很好！）

这样做可以让我们意识到，没有必要同意这些批评，这些刻薄的声音会变得不那么威胁。

3. 我希望隐藏在批评声中。

事实上，我应该背后隐藏着一些愿望。例如，当我们说我应该能做好这项工作时，背后是我希望能做好这项工作的愿望。

真正能驱使我们长期努力的不是自我批评和厌恶，而是真正的我希望。

马丁，积极心理学之父·塞利格曼在自传中写道：期待未来的能力是人类的独特特征。我们不是被过去驱使，而是被未来召唤。”

我们可以尝试写下我们未来的理想生活，思考如果我们想实现我们理想的未来，你现在能迈出的第一步是什么，给我们现在的生活一种意义感。

4. 专注于当下，在行动中积累成就感。

要实现那些我希望的理想生活，最好的办法就是专注于现在，体验现实生活。当人们有目的地、有意识地专注于某些事情（如阅读）时，内心消极的自我批评可以得到缓解（Werner et al., 2019）。

当我们能够专注于活在当下时，我们就能在行动中不断获得新的经验。试着记录日常行动中积累的小成就，比如今天和有趣的人交谈很有启发性。

建立一个私人的成就博物馆，并经常回顾它，它可以让我们不断提高我们的自我效率感，不再批评和批评自己，而是有稳定的行动。

一般来说，自我探索是一次终身旅程。活出真实自我的起点是识别和克服它「自我PUA」内在的批评声。

我们都有能力在未来的愿景、积极的成就和专注于当前行动中获得持久努力的动力，过上更丰富的生活。

References：

Dickson, J. M., Moberly, N. J., & Huntley, C. D. (2019). Rumination selectively mediates the association between actual-ideal (but not actual-ought) self-discrepancy and anxious and depressive symptoms. Personality and Individual Differences, 149, 94-99.

Higgins, E. T. (1987). Self-discrepancy: A theory relating to self and affect. Psychological Review, 94, 319–340.

L?w, C. A., Schauenburg, H., & Dinger, U. (2020). Self-criticism and psychotherapy outcome: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 75, 19. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2019.101808

McCranie, E. W., & Bass, J. D. (1984). Childhood family antecedents of dependency and self-criticism: Implications for depression. Journal of Abnormal Psychology, 93(1), 3–8.

Thompson, R., & Zuroff, D. C. (2004). The Levels of Self-Criticism Scale: comparative self-criticism and internalized self-criticism. Personality and individual differences, 36(2), 419-430.

Werner, A. M., Tibubos, A. N., Rohrmann, S., & Reiss, N. (2019). The clinical trait self-criticism and its relation to psychopathology: A systematic review. Journal of Affective Disorders, 246, 530-547.