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皮肤作为人体最大的器官，由于年龄增长、紫外线辐射暴露、化学污染等原因，会出现明显的衰老迹象。因此，许多人将大部分日常开支用于治疗或预防皮肤老化。

除了护肤品、医疗美容产品和保健品，如果你想延缓衰老和年轻，你还需要从饮食、生活方式等方面入手。今日，我们将分享抗衰老饮食相关内容。

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衰老的原因是什么？

人类衰老是一种自然规律，它贯穿我们的一生，我们的组织和器官会随着年龄的增长而逐渐受损和死亡。

衰老是由内部因素（如激素水平、基因类型、内分泌代谢等）和外部因素（如紫外线辐射、营养水平、化学污染等）引起的。

近年来，研究人员使用各种模型来解释皮肤老化的分子机制及其缓解机制。这些模型包括氧化应激、DNA损伤和基因突变、端粒缩短、慢性炎症和晚期糖基化最终产物（AGEs）的积累等。

皮肤老化可分为时间老化(内老化)和光老化(外老化)。

• 时间老化：顾名思义，时间老化通常发生在一定年龄后，并受到不同地区、个体和皮肤部位的影响。主要表现为皮肤干燥、暗沉、缺乏弹性、细纹等。这种老化通常发生在全身，不易改变。
• 光老化：长期暴露在紫外线下。主要表现为皮肤皱纹、松弛、粗糙、黄色或灰色、毛细血管扩张、色素斑形成等。可通过改变外因来延缓光老化，如合理饮食、均衡营养、防晒等。

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怎样吃才能抗衰？

食物是我们生活的基础，饮食是人体获得生长和维持所需营养的主要途径；营养不平衡和不良饮食习惯是皮肤老化的重要原因。整体营养水平和饮食习惯是皮肤健康和衰老的基础。

整体营养状态

水是身体的重要组成部分，有助于维持平衡和组织功能。体内缺水会导致组织脱水和功能障碍(如衰老和炎症)。皮肤也不例外，嘴唇和四肢的皮肤外观直接反映了身体的水分状况。研究表明，每天喝2升以上的水会显著影响皮肤生理，促进皮肤表面和深层水合作用。

蛋白质是人体组织和器官的重要组成部分。体内所有组织细胞都在不断更新，只有摄入足够的蛋白质才能维持正常的组织更新和修复，而且皮肤的更新周期一般被认为是28天。

推荐摄入18~64岁成人蛋白：男性65克/天：成人女性55克/天。研究发现，胶原蛋白肽可用于缓解皮肤老化，抑制炎症。胶原肽也是食源性抗氧化剂，主要来自动物的皮肤、骨骼、肌腱、肌肉等组织。

虽然体内微量营养素含量较低(体重小于0.01-0.05%)，但其作用较强。例如，铜可以参与细胞外基质的形成、皮肤蛋白质的合成和稳定以及血管的形成。临床研究表明，铜有助于改善皮肤弹性，减少面部细纹和皱纹，促进伤口愈合。缺铁会降低皮肤的抗氧化能力，导致衰老。

饮食习惯

饮食不平衡或不完全会导致疾病和衰老。此外，饮食习惯也会影响皮肤健康，受地域、历史、文化等因素的影响。

戒烟戒酒可以延缓面部皮肤的老化

吸烟会改变皮肤角质层的厚度，加速皮肤色素沉着。研究发现，吸烟时间越长，角质层厚度越厚，色素沉着越多。还有研究表明，吸烟与面部皮肤老化有关。

酒精代谢产生的酒精和丙酮会促进角质形成细胞的增殖，从而增强皮肤的渗透性，破坏其屏障功能；也会影响皮肤的脂质成分，导致皮肤色素沉着的增加。

低糖适脂饮食会减缓皮肤老化

脂肪是皮肤的重要组成部分，与皮肤屏障功能、膜结构、内部环境平衡、损伤修复等密切相关。由于皮肤细胞合成和脂肪分泌能力下降，皮肤老化伴随着脂肪含量的减少。

多不饱和脂肪酸作为人体的皮肤屏障，在预防和治疗皮肤炎症方面起着重要作用。膳食脂肪摄入量与身体和皮肤组织的脂质成分密切相关。脂肪酸摄入不足或脂肪代谢异常也会导致严重的皮肤病。

一般来说，高脂肪饮食通过促进皮肤氧化应激和炎症反应，减少蛋白质合成来延缓皮肤愈合，也可能导致皮肤形态变化和基质重塑损伤，导致皮肤老化。《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，18岁以上成人总体脂肪摄入量为20克～30克。

脂肪酸的比例除了整体饮食中的脂肪酸含量外，也非常重要。除了我们经常吃的大豆油、玉米油、花生油等，其他油的摄入量也可以适当增加。一些研究发现，橄榄油和鱼油可以缓解皮肤的氧化压力、炎症和衰老。

烧烤、油炸、烘焙等高糖食品与皮肤老化密切相关，其机制与晚期糖基化最终产品的积累有关。此外，高盐、辛辣和极端素食的饮食也被认为对皮肤健康有害。

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天然抗氧化剂

多酚类

多酚是植物的次生代谢物，广泛应用于蔬菜、水果、茶叶等植物中。具有明显的抗氧化特性，能抵抗皮肤老化。近年来，茶多酚、姜黄素、黄酮类化合物、水飞蓟素和葡萄白藜芦醇是最具抗衰老特性的多酚。

多酚通过其抗氧化和抗炎作用，可以减少皮肤的氧化损伤和炎症，主要通过抑制胶原蛋白降解、增加胶原蛋白合成和抑制炎症，以及基质金属蛋白酶、细胞因子和炎症所涉及的信号通道。

多糖

多糖是一种聚合物碳水化合物，由多种单糖脱水缩合而成真菌，枸杞，银耳等食物中。

具有抗氧化活性，特别是在缓解皮肤老化方面。木耳多糖、枸杞多糖、藻多糖、灵芝多糖和蘑菇多糖可缓解皮肤老化。多糖能增强皮肤抗氧化酶活性，去除活性氧，减少氧化损伤。

维生素

许多维生素都经过了抗氧化特性测试。比如：B族维生素已被证明主要是通过防止皮肤炎症和色素沉着来防止皮肤老化。维生素D可减少紫外线引起的DNA损伤、炎症和光致癌，从而保护皮肤。类视黄醇它是最常用的抗衰老药物，可以治疗和预防皮肤光老化。维生素E和C组合有助于激活维生素E，抑制脂质过氧化，防止皮肤损伤。

由于遗传和环境因素的影响，整体皮肤老化是一个复杂而漫长的生物过程，除了饮食外，锻炼也很重要。通过健康的饮食和生活习惯来抗衰老是一场持久战。建议我们制定适合自己的计划，将抗衰老饮食融入生活。

参考资料

[1]Cao, C., Xiao, Z., Wu, Y., & Ge, C. (2020). Diet and skin aging—From the perspective of food nutrition. Nutrients, 12(3), 870.

[2]Le Couteur, D. G., Solon-Biet, S. M., Parker, B. L., Pulpitel, T., Brandon, A. E., Hunt, N. J., … & Simpson, S. J. (2021). Nutritional reprogramming of mouse liver proteome is dampened by metformin, resveratrol, and rapamycin. Cell Metabolism.

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