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肌肉训练人群是为了获得一个肌肉形象，但是，在肌肉训练的过程中，你也会遇到各种各样的问题，也许在肌肉生长的开始，肌肉生长速度很快，但两个月后，你会发现肌肉生长陷入 再努力的训练，瓶颈也不能提高肌肉维度。
而且有些瘦子属于增肌困难户，最后体重增加了5斤，停止训练后体重会下降3斤、4斤，这种现象让他们感到无能为力。
那么，增肌困难户和瓶颈期的人应该如何提高肌肉维度，锻炼好身材呢？学习这些增肌技巧，让你有所收获！
给增肌困难户一些建议，再次提升3KG纯肌肉！
第一个建议是注意复合动作，不要只做孤立动作
肌肉训练时，要进行分肌群训练，这样才能有针对性地刺激目标肌群，强化肌群。然而，在训练目标肌群时，我们应该专注于复合动作，这可以促进身体多个肌群的发展和改善 增加肌肉效率，而不是孤立。
常见的健身复合动作有：卧推、划船、硬拉、引体向上、深蹲、山羊挺身、弓步蹲等动作，你加入健身计划了吗？
第二个建议是安排有氧运动
肌肉增加困难的家庭不应忽视有氧运动，大多数时候你的身体耐力不足，影响你的负荷水平。有氧运动可以增强心肺功能，提高运动的持久性。虽然过量的有氧运动会分解肌肉，但我们在40分钟内控制有氧运动，肌肉损失很小。
你可以每周安排2-3次有氧运动，如跑步、跳绳和其他训练，以加强心脏，提高肺活量，这样你就可以 提高力量训练水平，有助于肌肉发育！
第三个建议是尝试重量大、次数少的训练
也许你已经习惯了10-15RM的负重训练，让肌肉逐渐记住，肌肉生长就会陷入瓶颈。
如果发现肌肉生长停滞，不如改变负重模式，选择6-10RM的重量进行训练，减少次数，增加重量可以给肌肉更大的泵感，从而提高肌肉维度。
第四个建议是适当补充脂肪
在肌肉发育过程中，要远离各种反式脂肪、劣质脂肪，烹饪时要注意低油盐烹饪，避免摄入过多的油脂。
增肌人群，建议每天碳水化合物:蛋白质:脂肪比例为5:：3：二是比较科学。碳水化合物可以为身体提供新陈代谢， 蛋白质能为肌肉补充氨基酸原料，促进肌肉合成。
脂肪可以促进体内激素的分泌，睾酮的分泌有助于提高肌肉的合成速度，这意味着脂肪也需要合理补充，而不是完全消除。
因此，在烹饪时，我们应该拒绝各种动物油。我们可以选择高质量的油，如橄榄油和亚麻籽油。我们通常可以从一些坚果中补充身体所需的脂肪。
这四个增肌建议，增肌困难的家庭可以学习，坚持2个月，你的身体维度也会提高。
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