十大高蛋白食物蔬菜（十大高蛋白食物蔬菜电视剧无声的证词）

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没有蛋白质，就没有生命！就这么简单。富含蛋白质的食物对增强肌肉和在体内执行许多其他功能至关重要。因此，找出这些食物是什么并储存起来很重要。那你呢？你的饮食包含这种食物吗？

这是世界各地食用的前21种富含蛋白质的食物清单。

让我们快速了解蛋白质含量最高的顶级乳制品。

1.花生酱

2汤匙花生酱中含有7.7 克蛋白质和188 卡路里(每日蛋白质需求的15%)

两勺花生酱，每天可以吃8克蛋白质。传统的吐司可以用这种最喜欢的调味品。还可以在蛋白质奶昔或冰沙中加入花生酱。无论如何，吃大量蛋白质都是美味的素食选择。还发现吃花生酱可以降低2型糖尿病的风险。

你也可以在饮食中加入花生，因为其中一盎司含有7克蛋白质(和 159卡路里）。

如何包括在你的饮食中

你知道大多数水果和花生酱一起吃起来好吃吗？是的，在你每天晚上吃的一碗水果中加入一份花生酱。假如你每晚都没有一碗水果，那就开始吧。它很健康。

2. 奶酪

1片奶酪含7.5克蛋白质和106卡路里(每日蛋白质需求的15%)

奶酪还含有其他有益于骨骼、眼睛和免疫系统的营养物质。此外，它的钾含量低——因此，肾病患者可以享用这种奶酪。另一种奶酪，山羊奶酪，每盎司含有7克蛋白质。

如何包括在你的饮食中

你可以简单地在汤碗或三明治里加一块奶酪。

3. 干酪

一杯白软干酪28克蛋白质和163卡路里(每日蛋白质需求的56%)

每半杯奶酪含有13克蛋白质。这是一种很棒、便宜、健康的食物。白软奶酪除了为肌肉提供蛋白质外，还含有对骨骼有益的钙。你可以把它和蔬菜或水果混合成美味的食物。其它形式的奶酪也含有大量的蛋白质。最好用它的低脂版本。另外，白软奶酪和鸡蛋一样饱满——也许是减肥的好选择。

此外，帕尔马干酪(1汤匙 – 每日价值的4%)、切达干酪(1片) – 每日价值的14%)和马苏里拉奶酪(6片 – 每日价值的75%)也富含蛋白质。

如何包括在你的饮食中

白软干酪可以多种方式品尝。把它加到你的吐司里。或者你的水果或蔬菜沙拉。你甚至可以一个人享受。

4. 蛋清

一种大蛋白质含有3.6克蛋白质和16卡路里(每日蛋白质需求的7%)

鸡蛋是蛋白质的极好来源，尤其是蛋清。蛋清胆固醇含量低，蛋白质含量高。蛋清的脂肪含量也很低，使它们成为健康营养早餐的完美食物。一杯蛋白质含有26克蛋白质。这也将为您提供能量和必需氨基酸。建议成年人每天吃一个鸡蛋。补充蛋清蛋白可以增加对肌肉的抵抗力——尤其是女性。

如何包括在你的饮食中

蛋清可以作为沙拉的一部分。

5.豆腐

? 块豆腐含有12.8克蛋白质和117卡路里(每日蛋白质需求的26%)

豆腐是肉类的绝佳替代品，可用于各种印度菜肴。豆腐除蛋白质外，还富含镁、铁等必需营养物质。豆腐和其它大豆食品一样，通过降低坏胆固醇和促进好胆固醇来减少心脏病。

如何包括在你的饮食中

豆腐最好的地方是它有你烹饪食物的味道。所以你可以用豆腐代替牛肉或鸡肉。

6.酸奶

2/3杯酸奶含11克蛋白质和130卡路里(每日蛋白质需求的22%)

酸奶除蛋白质外，还含有钙和维生素B12。说到钙，你的身体不能自己产生矿物质。因此，你需要在外面使用它。钙对骨骼有好处。维生素B12 红细胞形成和大脑功能是必要的。根据正在进行的研究，酸奶也可能对肠道细菌产生有利影响。

如何包括在你的饮食中

只需在用餐结束时享用酸奶。

7.豆浆

1杯豆浆含有8克蛋白质和131卡路里(每日蛋白质需求的16%)

豆浆是素食者获得大量蛋白质的另一个绝佳选择。将这种超级饮料添加到你的饮食中，将为你的日常蛋白质摄入提供个人建议。研究还表明，吃豆浆可以降低骨质疏松症的风险。

即使是一杯全脂牛奶也含有8克蛋白质和149卡路里。

如何包括在你的饮食中

在早餐麦片中加入豆浆。高蛋白肉，这些最好的蛋白质来源包括主要的蛋白质冲剂。

8. 牛排(碎牛肉)

1盎司碎牛肉含有7.6克蛋白质和76卡路里(每日蛋白质需求的15%)

牛排特别富含氨基酸。这些酸有助于预防许多肌肉萎缩疾病。简而言之，它们保护和锻炼你的肌肉。氨基酸还能降低血压，增强结缔组织。

碎牛肉(85 克)含有约23克蛋白质，占每日摄入量的45%。一份 3盎司烤牛肉含有18克的营养成分， 1盎司牛肉干(去脂切条状瘦牛肉)含有13克蛋白质。

如何包括在你的饮食中

只需在沙拉中加入切好的牛排片。你也可以喝牛肉汤。

9. 猪排

1块猪排(上里脊和去骨)含有39克蛋白质和286卡路里(每日蛋白质需求的77%)

猪排也是锌的优良来源。这种矿物质对你体内的许多反应至关重要。缺锌会导致夜盲症和免疫系统减弱。加拿大培根是另一种猪肉，每3盎司含有15克蛋白质。辣香肠每3盎司含有21克蛋白质。意大利辣香肠含有18克营养素，而慢烤猪里脊每3盎司含有28克蛋白质。

如何包括在你的饮食中

你可以和沙拉或煮熟的蔬菜一起吃猪排。也可以用蘑菇酱炖，然后和糙米一起吃。

10.火鸡胸

1 片火鸡胸肉含有4克蛋白质和22卡路里(每日蛋白质需求的7%)

火鸡胸肉除了是最好的高蛋白食物之一外，还能让你长时间保持饱腹感。与大多数其他肉块相比，火鸡胸肉的脂肪和卡路里更少。它含有硒，有助于预防一系列癌症。

如何包括在你的饮食中

请记住，避免加工火鸡。您可以选择新鲜、精益、有机的火鸡。就像鸡一样，你可以在晚餐中加入火鸡胸肉。

11. 鸡胸肉

?鸡胸肉含有28克蛋白质和142卡路里(每日蛋白质需求的53%)

摄入家禽对所有年龄组和条件的人都有很多好处。对蛋白质和卡路里需求较高的人尤其有益。

使用鸡胸肉时，你可以用它们来准备骨头汤，而不是扔掉骨头。这是另一种富含蛋白质的食物( 杯子含有20克的营养成分)。

或者你也可以吃罐装鸡肉。一份3盎司含有21克蛋白质。

如何包括在你的饮食中

你可以把盘子均匀地分布在全谷物、水果、蔬菜和鸡胸肉之间——作为你的晚餐。

高蛋白海鲜

以下是高蛋白食品列表，属于海鲜。

12. 大比目鱼

? 大比目鱼(大西洋和太平洋)含有42克蛋白质和224卡路里(每日蛋白质需求的85%)

比目鱼等油性鱼类富含omega-3脂肪酸，可降低心脏病风险和胆固醇水平。大比目鱼的饱和脂肪含量也很低，这是一种不健康的脂肪。

如何包括在你的饮食中

享受烤鱼或烤鱼而不是油炸。低盐和低脂调味料，如柠檬、香草和香料。

13. 沙丁鱼

一条小沙丁鱼含有3克蛋白质和25卡路里(每日蛋白质需求的6%)

omega-3脂肪酸在沙丁鱼中可以降低炎症和心血管疾病的风险。沙丁鱼富含硒(防止氧化损伤)和维生素B12(用于神经功能和大脑健康)等重要营养素。沙丁鱼还含有维生素D，促进骨骼健康。

如何包括在你的饮食中

只需在沙拉中加入切碎的沙丁鱼即可。

14. 太平洋鳕鱼

1 太平洋鳕鱼片含有21克蛋白质和95卡路里(每日蛋白质需求的42%)

鳕鱼的优点不仅是蛋白质的优良来源，而且脂肪含量也很低。还有更多的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对心脏健康有益。维生素D 分别调节骨骼健康，改善神经功能，分别调节B12。

如何包括在你的饮食中

在新鲜的绿豆上煮鳕鱼，加上美味的酱汁，享受美味的食物。

15. 凤尾鱼

1 盎司凤尾鱼(欧洲)含有5.7克蛋白质和37卡路里(每日蛋白质需求的11%)

凤尾鱼除蛋白质外，还富含镁、钙和磷，这些都是骨骼发育和维持所必需的。钙还支持心血管功能。它刺激心脏血管，镁放松它们。两者共同努力，维持心脏健康和血压。

如何包括在你的饮食中

凤尾鱼通常以罐装的形式购买——虽然罐装凤尾鱼并不缺乏营养，但它们含有过量的钠，可能是有害的。因此，选择新鲜的凤尾鱼。在意大利面和番茄酱中加入炒烤凤尾鱼。

16. 章鱼

1 盎司章鱼含有4.2克蛋白质和23卡路里(每日蛋白质需求的8%)

章鱼和所有海鲜一样瘦，热量低。一个缺点是胆固醇——它含量高。因此，适度练习。否则，它天然富含铁——将氧气输送到身体不同部位所需的矿物质。铁在细胞生长中也起着重要作用。章鱼中的硒就像一种抗氧化剂，可以防止自由基的损伤。

它所含的另一种营养物质是维生素B12，支持大脑功能。

即使是虾也含有相当多的蛋白质，一只3盎司的虾含有18克蛋白质(和84卡路里)。

如何包括在你的饮食中

烹饪前确保章鱼彻底清洁。然后你可以炒章鱼块，用海鲜汤炖。还可以在锅里加入洋葱和月桂叶，用盐和胡椒调味。将柠檬汁倒在菜上会增加额外的冲击力。

17. 黄鳍金枪鱼(或轻金枪鱼)

1盎司无骨金枪鱼含有6.6克蛋白质和31卡路里(每日蛋白质需求的13%)

金枪鱼还富含B族维生素，有助于神经功能和血液循环。这种食物是低热量和低胆固醇的蛋白质来源。

淡金枪鱼(154克)含有约39克蛋白质。它占每日价值的79%。

如何包括在你的饮食中

使用您的煎锅，您可以准备烤鱼。味道会很好吃。

18. 阿拉斯加鲑鱼

1盎司阿拉斯加鲑鱼含有6.3克蛋白质和39卡路里（满足您每日蛋白质需求的13%）

三文鱼是营养的强国。它极大地促进了整体健康，omega-3可减轻炎症并帮助治疗关节疼痛。它们还有助于神经修复和心脏健康。而且，鲑鱼可以促进皮肤健康。

根据华盛顿州卫生部的报告，鲑鱼可以帮助治疗异常的心律和中风。

您还可以食用野生鲑鱼（和其他野生鱼类），因为它还富含蛋白质。蛋白质含量与阿拉斯加鲑鱼相似。甚至可以吃红鲑鱼——一份3盎司的食物含有23克蛋白质。

如何包括在你的饮食中

将烟熏三文鱼和奶油一起添加到意大利面中。

19. 罗非鱼

1盎司罗非鱼含有4.2克蛋白质和27卡路里（满足您每日蛋白质需求的8%）

除了是富含蛋白质的食物之一，罗非鱼还含有omega-3脂肪酸（我们已经看到了它的好处）。它也是钙的良好来源，除了可以增强牙齿和骨骼外，还可以与钾一起增强神经系统功能。

如何包括在你的饮食中

你可以用任何东西烹制罗非鱼。它的碳水化合物含量非常低。只需将其添加到沙拉中或涂上您最喜欢的酱汁即可。

高蛋白种子和坚果

在这里查看种子和坚果类中最好的蛋白质来源，您肯定会想将其添加到您的饮食中。

20. 开心果

1杯开心果含有25克蛋白质和685卡路里（满足您每日蛋白质需求的51%）

开心果是纤维的良好来源，可促进消化系统健康。纤维还可以促进饱腹感，从而防止暴饮暴食并帮助减肥。开心果的叶酸含量也很高，对孕妇有益。

它们营养丰富，并具有对健康有益的抗氧化化合物。

如何包括在你的饮食中

添加开心果作为酸奶或沙拉的配料。简单的。

21. 藜麦

1 杯种子含有24克蛋白质和626卡路里（满足您每日蛋白质需求的48%）

种子含有植物化合物槲皮素和山柰酚，具有抗炎和抗癌特性。

如何包括在你的饮食中

用少许盐煮生藜麦种子，然后将它们作为晚间小吃。